Beta-alanina – Guia completo de benefícios, efeitos colaterais e como tomar

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Beta-alanina – Guia completo de benefícios, efeitos colaterais e como tomar
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A beta-alanina é um popular suplemento de aminoácidos usado para melhorar o exercício e o desempenho atlético. Melhora o condicionamento cardíaco e reduz a fadiga muscular e o acúmulo de ácido. Leia adiante para saber como a beta-alanina pode melhorar sua saúde, quais são os riscos associados ao seu uso.

Embora só recentemente tenha sido trazida à tona, a beta-alanina foi descoberta há mais de 100 anos. Também conhecido como ácido 3-aminopropanóico, é um aminoácido não essencial e é o único beta-aminoácido que ocorre naturalmente. Não deve ser confundido com alanina, a beta-alanina é classificada como um aminoácido não proteinogênico, pois não é usado na construção de proteínas.

O que é Beta-alanina?

A beta-alanina (β-alanina) é um aminoácido encontrado naturalmente nos músculos e no cérebro. Juntamente com a histidina, forma carnosina , o que ajuda a reduzir o acúmulo de ácido durante o exercício. Apesar de evidências mistas de sucesso, ele é vendido como um suplemento para melhorar o desempenho sob nomes como Carnosyn e sua versão lenta, SR CarnoSyn.

A beta-alanina é mais eficaz durante o exercício anaeróbico (exercício intenso e exaustivo que faz com que o ácido lático se acumule nos músculos), como o treinamento intervalado de alta intensidade ou o sprint. Mais notavelmente, retarda a fadiga durante períodos repetidos de exercício intenso com curtos períodos de recuperação.

Mulheres e vegetarianos têm menores quantidades de carnosina muscular do que homens e comedores de carne, respectivamente. Além disso, a carnosina corporal diminui naturalmente com a idade. Esses grupos podem se beneficiar particularmente da beta-alanina.

O único efeito colateral confirmado é formigamento. No entanto, doses mais baixas ou liberadas pelo tempo podem reduzir esse efeito.

Acredita-se que as maiores fontes dietéticas naturais de beta-alanina sejam obtidas através da ingestão de dipeptídeos contendo beta-alanina: carnosina , anserina e balenina, ao invés de ingerir diretamente beta-alanina. Estes dipeptídeos são comumente encontrados em alimentos ricos em proteínas , como frango, carne bovina, carne de porco e peixe.

No entanto, a obtenção de beta-alanina através destes dipeptídeos não é a única maneira, pois nossos corpos podem sintetizá-lo no fígado a partir do catabolismo de nucleotídeos de pirimidina que são decompostos em uracila e timina e depois metabolizados em beta-alanina e B-aminoisobutirato. Claro, também pode ser ingerido através de suplementação direta, que é o foco deste artigo.

Recentemente, os pesquisadores começaram a estudar a beta-alanina e examinar seus efeitos no desempenho do exercício e massa corporal magra. Devemos muito crédito e respeito aos cientistas que estão nas trincheiras fazendo o trabalho e publicando a pesquisa sobre beta-alanina.

Se não fosse por eles, grandes suplementos como beta-alanina e creatina poderiam nunca ter visto a luz do dia. Sua pesquisa em andamento revelou como usar adequadamente esses compostos e como maximizar com segurança e eficácia seus benefícios.

Um dos principais cientistas pioneiros na pesquisa sobre desempenho em beta-alanina é o Dr. Roger Harris. Seu nome pode ou não parecer familiar, mas deveria, já que ele é o mesmo homem que trouxe creatina para o mundo do fisiculturismo com seu estudo inovador em 1992.

Parece que o bom médico encontrou outro suplemento em beta-alanina. No entanto, ele não está sozinho. Nos últimos dois anos, o altamente respeitado cientista de pesquisa Dr. Jeffrey Stout tem estado em uma publicação frenética e compilando pesquisas sobre beta-alanina e não parece estar diminuindo a velocidade tão cedo. Outros pesquisadores notáveis ​​que publicaram pesquisas sobre beta-alanina incluem o Dr. Tallon, o Dr. Hill e o Dr. Kim.

Para que serve a Beta-alanina?

A beta-alanina é um aminoácido formado no fígado ou por micróbios do intestino.

Liga-se à histidina nos músculos e o cérebro forma carnosina. A beta-alanina aumenta a carnosina nos músculos e no cérebro e ajuda os músculos a resistir à acumulação de ácido.

Também atua como um neurotransmissor inibitório e um neuromodulador. Por exemplo, a beta-alanina inibe a absorção do aminoácido taurina nas células; isso pode causar estresse oxidativo , dano celular e problemas respiratórios.

Além disso, a beta-alanina é um antagonista competitivo do GABA (bloqueador) que também inibe a atividade das células nervosas.

Benefícios para a saúde da beta-alanina

Algumas pesquisas mostram que o uso de beta-alanina modestamente melhora algumas medidas de desempenho físico, especialmente durante exercícios de alta intensidade e treinamento de força. Os suplementos de beta-alanina também podem melhorar o desempenho físico e retardar a fadiga muscular em adultos mais velhos. Os pesquisadores estão esperançosos de que esses benefícios possam diminuir o risco de queda, mas é muito cedo para saber disso com certeza. Outra pesquisa mostra que um produto específico contendo beta-alanina, creatina monohidratada, arginina, alfa-cetoisocaproato e leucina (NO-Shotgun) pode aumentar a massa livre de gordura e força em homens que participam de treinamento de resistência. No entanto, nem todas as pesquisas mostram efeitos benéficos da beta-alanina no desempenho físico. Os resultados conflitantes podem ser devidos ao pequeno número de participantes nos estudos ou à variabilidade nas doses utilizadas, duração da suplementação, protocolo de exercício variável e populações estudadas. A maioria das pesquisas utilizou um produto específico de beta-alanina (CarnoSyn, Natural Alternatives International).

Beta-alanina pode melhorar o desempenho atlético

Em duas metanálises de 18.000 pessoas, a beta-alanina melhorou o poder e a capacidade de exercício, mas não o desempenho. A beta-alanina foi mais eficaz para o exercício com duração de 30 segundos a 10 minutos.

O sucesso variou devido à condição atlética dos sujeitos e ao tipo de exercício ou esporte testado. Por exemplo, a beta-alanina melhora o exercício de curta duração e alta intensidade (exercício anaeróbico, com duração de 1 a 4 min).

Além disso, a beta-alanina melhora o volume de treinamento de resistência e o desempenho de atletas que praticam esportes coletivos , o que pode melhorar o desempenho do jogo.

Por exemplo, um estudo de 6 semanas (DB-RCT) de 15 jogadores masculinos de pólo aquático mostrou uma velocidade de lançamento melhorada durante um sprint repetitivo e um desempenho de natação de 200 m depois de tomar 6,4 g de beta-alanina por dia.

Em outro estudo (DB-RCT) de 25 jogadores de futebol feminino, a beta-alanina melhorou repetidas corridas, saltos e resistência. Notavelmente, um estudo (DB-RCT) de 20 soldados de combate viu resultados semelhantes de saltos.

No entanto, outros estudos (DB-RCT) mostraram que a beta-alanina não melhora o desempenho do sprint repetitivo em atletas que tomaram 6g / dia.

No geral, no entanto, as tendências sugerem que os não atletas se beneficiam da beta-alanina durante o laboratório, mas não em testes de campo. Além disso, os atletas mostram alguma melhora tanto no desempenho atlético quanto no treinamento de alta intensidade. Nos esportes coletivos, a beta-alanina melhora o desempenho e o volume do treinamento de resistência.

Como a beta-alanina pode me beneficiar?

Abaixo está uma lista dos benefícios da beta-alanina. Mas antes de continuarmos explicando como funciona a beta-alanina, você deve primeiro entender o que está acontecendo no nosso corpo durante o exercício que limita nossos ganhos e desempenho muscular.

Benefícios da beta-alanina como suportado por estudos científicos

Aumenta a força muscular explosiva e a potência.
Aumenta a massa muscular
Aumenta a resistência anaeróbica muscular .
Aumenta a resistência aeróbica.
Aumenta a capacidade de exercício para que você possa treinar mais e mais.

Beta-alanina aumenta a massa muscular

Em um estudo de 3 semanas (DB-RCT) de 46 homens submetidos a treinamento intervalado de alta intensidade, a beta-alanina aumentou a ingestão de oxigênio e o limiar ventilatório (o ponto durante o exercício quando o uso de oxigênio excedeu o consumo de oxigênio), resistência, resistência e corpo magro massa.

Em um estudo similar de 8 semanas (DB-RCT) de 44 mulheres, a beta-alanina diminuiu a gordura corporal e aumentou a massa livre de gordura e a massa corporal total.

Beta-alanina pode retardar a fadiga e reduzir o ácido láctico nos músculos

A beta-alanina retarda a fadiga e a exaustão.

Uma meta-análise de 360 ​​pessoas mostrou que a beta-alanina melhorou o exercício de alta intensidade que dura mais de um minuto.

Uma revisão sobre o assunto descobriu que a beta-alanina reduziu o acúmulo de ácido durante o desempenho anaeróbico de alta intensidade, o que atrasou a fadiga.

Em um estudo de 4 semanas (DB-RCT) de 14 estudantes do sexo masculino, a beta-alanina reduziu o ácido muscular durante o ciclo de alta intensidade.

A beta-alanina também reduziu a fadiga em dois estudos (DB-RCTs) de 15 velocistas treinados e 51 homens não atletas.

No entanto, a melhora individual varia muito. Por exemplo, em um estudo de 5 semanas (DB-RCT) de 11 homens, a beta-alanina não melhorou o desempenho nem reduziu a fadiga.

A beta-alanina pode diminuir a ansiedade e melhorar o TEPT

A beta-alanina estimula a carnosina e a serotonina no cérebro. A carnosina reduziu a ansiedade em roedores. Ela aumenta o fator neurotrófico derivado do cérebro ( BDNF ), que é mais baixo em roedores com TEPT. A beta-alanina pode reduzir a ansiedade mantendo uma concentração normal desta molécula.

A beta-alanina também pode diminuir o comportamento semelhante ao PTSD. Em ratos, a beta-alanina melhorou o comportamento de PTSD e manteve os níveis normais de BDNF.

No entanto, um estudo de roedores semelhante não mostrou melhora comportamental.

Beta-alanina pode melhorar a função cognitiva enquanto sob estresse

Em um estudo de 30 dias (DB-RCT) de 18 soldados de elite, a beta-alanina melhorou a função cognitiva durante a prática de combate.

No entanto, em outros estudos (DB-RCT) de 20 soldados de elite e 19 atletas, os indivíduos não tiveram melhor função cerebral sob condições estressantes e normais.

Beta-alanina pode ser anti-tumoral

Em células de câncer de mama (MCF-7), a beta-alanina reduziu a função tumoral e a agressividade. Também ajudou o quimioterápico doxorrubicina (Dox) a combater os tumores.

Nas células do tumor do cólon e do reto, a beta-alanina reduziu o crescimento de células tumorais.

Beta-alanina pode combater o envelhecimento

A beta-alanina pode beneficiar os idosos. 18 idosos experimentaram melhor capacidade de exercício após tomar beta-alanina por 3 meses em um DB-RCT.

Também melhorou a função muscular da perna em ratos velhos.

A beta-alanina forma a molécula carnosina nos músculos. A carnosina reduziu o estresse relacionado ao envelhecimento (estresse com glicoxidantes) em ratos idosos. Esse estresse danifica as células e aumenta o risco de doenças crônicas relacionadas à idade .

Em camundongos velhos, a beta-alanina e o galato de epigalocatequina ( EGCG ) aumentaram a expectativa de vida.

Beta-alanina pode ajudar em lesões cerebrais

Em roedores, a beta-alanina reduziu as alterações comportamentais de lesão cerebral traumática leve.

Efeitos colaterais

Altas doses (> 800 mg) de beta-alanina podem causar formigamento (parestesia) ou coceira. Causa coceira pela ligação e ativação do MRGPRD, um receptor acoplado à proteína G encontrado nos neurônios sensoriais da pele.

Reduzir o formigueiro por :

  • Tomar doses abaixo de 800 mg
  • Tomar doses de liberação lenta (doses de liberação sustentada), que lentamente liberam beta-alanina ao longo do tempo

Outros efeitos colaterais não foram bem pesquisados ​​.

No entanto, alguns usuários relatam rubores / ondas de calor.

Riscos para a saúde de baixos níveis de beta-alanina

Diminuição da beta-alanina pode contribuir para a síndrome da fadiga crônica.

Durante a síndrome da fadiga crônica , o corpo libera beta-alanina na urina.

Em um estudo com 76 pessoas, quatro pessoas com síndrome da fadiga crônica liberaram níveis mais altos de beta-alanina através da urina. No entanto, eles representaram apenas um pequeno subconjunto dos 33 pacientes com síndrome da fadiga crônica.

Ainda outro estudo de 65 pessoas encontrou resultados mais significativos; pacientes com síndrome da fadiga crônica liberaram significativamente mais beta-alanina na urina.

Além disso, níveis mais altos de beta-alanina na urina foram relacionados com :

  • Maior incidência de sintomas
  • Aumento da gravidade dos sintomas
  • Sintomas de fadiga crônica ( náusea , fraqueza muscular, tontura, dor de cabeça , formigamento e desconforto ocular devido à luz)
  • Sintomas físicos de transtornos psiquiátricos (somatização do Symptom Checklist-90-R (SCL-90-R))

 

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