Creatina monohidratada: O que é, para que serve, como tomar, efeitos, benefícios

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Creatina monohidratada: O que é, para que serve, como tomar, efeitos, benefícios
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A creatina (às vezes chamada de monohidrato de creatina) tem sido chamada de “fenômeno” na comunidade de fisiculturismo e está entre os suplementos mais vendidos para ganhar massa muscular . Até o momento, mais de 500 pesquisas avaliaram os efeitos da suplementação de creatina sobre o crescimento muscular, metabolismo , capacidade de exercício e muitos outros marcadores de saúde.

Então, a maioria das pesquisas mostra que a creatina funciona – mas a creatina é segura? Dependendo de para quem você pergunta, a creatina pode ser “incrivelmente segura para a maioria das pessoas” ou potencialmente capaz de causar certos efeitos colaterais. A maioria dos pesquisadores hoje acredita que a creatina pode ser consumida com segurança – e não apenas pelos atletas, mas também por pessoas que buscam impulsionar sua energia e seu metabolismo.

Quais são alguns dos benefícios de tomar creatina (se houver) de acordo com estudos? As pessoas que tomam suplementos de creatina geralmente o fazem porque tem demonstrado oferecer ajuda com o desempenho físico, melhorando a composição corporal, a produção de energia e até mesmo o aprimoramento cognitivo. Embora possa ser eficaz para construir músculo e aumentar a força, por outro lado, também pode haver alguns efeitos negativos associados à creatina.

A maioria dos estudos descobriu que nem toda pessoa reage à creatina da mesma forma: alguns podem experimentar mais resultados e melhorias na saúde, enquanto outros lidam com os efeitos colaterais da creatina, como indigestão e retenção de líquidos. Abaixo, veremos os prós e contras de usar creatina, o que esperar se você começar a “carregar creatina” e como você pode maximizar seus resultados enquanto ainda estiver usando a creatina com segurança.

O que é monohidrato de creatina?

A creatina monohidratada é um pequeno peptídeo que é composto de aminoácidos (os “blocos de construção da proteína”). É formado no fígado, pâncreas e rins, principalmente com a ajuda dos aminoácidos chamados glicina , arginina e metionina . Na forma de suplemento, a creatina foi introduzida pela primeira vez ao público na década de 1990, depois que os atletas olímpicos foram relatados para usá-la para melhorar o desempenho. Hoje, a creatina é um dos “suplementos nutricionais mais amplamente usados ​​ou auxiliares ergogênicos” disponíveis no mercado. ( 3)

O que a creatina faz ao seu corpo exatamente para causar as mudanças físicas e mentais descritas acima? Apesar do que muitas pessoas pensam, a creatina não é um esteróide, e não é um produto não natural / artificial.

A creatina monohidratada é uma molécula que está naturalmente presente no corpo humano, especialmente nos músculos esqueléticos. Cerca de 90% a 95% da creatina é armazenada em nossos músculos, com o restante encontrado no coração, cérebro, fígado, rins, testículos e quase todas as células. A creatina é tomada em forma de suplemento para ajudar a aumentar a produção de energia no corpo. Ele tem o trabalho de armazenar grupos fosfato na forma de fosfocreatina, que suportam a liberação de energia e, portanto, ajudam a construir a força e o crescimento da massa muscular.

Tomar creatina pode ser útil para aumentar a produção de energia na forma de adenosina trifosfato (ATP). ATP é por vezes referido como a “moeda molecular” do corpo, uma vez que ajuda a armazenar e transportar energia química dentro das células. O ATP é necessário para as funções celulares e é a fonte de combustível para os nossos músculos – especialmente quando eles estão trabalhando duro, como durante o exercício. Quando comemos alimentos, adquirimos uma mistura de macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) que são usados ​​para produzir ATP, e a creatina ajuda nesse processo, doando um grupo fosfato que ajuda na criação de ATP.

Para que serve a monohidrato  de creatina

Certos alimentos nos fornecem creatina, mas a creatina dos alimentos é digerida mais lentamente do que a creatina que tomamos tomando suplementos. Além disso, a creatina pode ser destruída quando os alimentos que a fornecem são cozidos. A pesquisa NHANES III descobriu que, em média, os americanos adultos recebem aproximadamente 5 a 7,9 mmol (0,64 a 1,08 gramas) de creatina de suas dietas por dia.

Quais alimentos são ricos em creatina? Você pode comer um pouco de creatina comendo alimentos que são ricos em proteínas , incluindo carne (especialmente carne), aves, peixes e ovos. Consumir proteína de colágeno  e fontes de caldo de colágeno como osso é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de aminoácidos que formam creatina (arginina e glicina). Carnes orgânicas como fígado e rins têm menores concentrações de creatina. Alguns também podem ser encontrados no leite materno, produtos lácteos e leite de vacas / ovelhas / cabras, juntamente com o sangue de seres humanos e animais. Como os vegetarianos / veganos evitam as fontes mais altas de creatina, descobriu-se que eles têm menores concentrações de creatina em repouso. Isso pode contribuir para problemas de ganho muscular e força ao comer um dieta de baixa proteína .

Em forma de suplemento, uma porção de pó monohidratado de creatina micronizada sem sabor (cerca de uma colher de chá arredondada que é igual a cerca de 5,25 gramas tem aproximadamente:

  • 5 gramas de creatina monohidratada
  • 0-15 calorias
  • 0 açúcar ou carboidratos
  • 0 gramas de gordura
  • 0 vitamina A, cálcio, magnésio, potássio, etc.

Benefícios da creatina vs. efeitos colaterais da creatina

Antes de mergulhar no uso da creatina, é importante entender o que a pesquisa diz sobre os prós e contras da creatina.

Benefícios da creatina

Benefícios associados ao consumo / consumo de creatina podem incluir:

  • Ajudar com a síntese protéica, que aumenta o crescimento da massa muscular magra (a creatina também aumenta o peso corporal devido ao preenchimento dos músculos com mais água). Algumas pesquisas descobriram que uma semana de uso de suplementos de creatina aumentou a massa corporal em cerca de 0,9 a 2,2 quilos (2,0 a 4,6 quilos).
  • Maior resistência e potência. A capacidade de armazenamento de creatina em nossos músculos é limitada, mas aumenta à medida que a massa muscular aumenta. A suplementação de creatina tem a capacidade de regenerar os estoques de ATP mais rapidamente durante atividades físicas intensas, ajudando a manter o esforço e evitar a fadiga.
  • Pode ajudar a melhorar a recuperação muscular e a recuperação do exercício, como maximizar os resultados do treinamento de força.
  • Parece ajudar a maximizar o desempenho durante o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) . Estudos descobriram que a creatina melhorou o trabalho realizado durante as séries de contrações musculares de esforço máximo, desempenho de sprint de esforço único e durante o desempenho repetitivo do sprint.
  • Propriedades neuroprotetoras (creatina pode ajudar a proteger o cérebro).
  • Melhoria cognitiva, como melhor alerta, concentração e atenção.
  • Pode ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas de depressão  (de acordo com estudos em animais e pequenos estudos piloto em humanos).
  • Propriedades cardioprotetoras, como a creatina, podem ajudar a proteger o coração e os vasos sanguíneos. Também foi mostrado para apoiar o aumento da resistência e capacidade cardiovascular anaeróbica.
  • Pode potencialmente reduzir a fadiga .
  • Pode potencialmente ajudar a melhorar a densidade óssea quando combinado com o treinamento de resistência.

Devido aos benefícios que a creatina pode oferecer, não é difícil entender por que existe uma conexão entre a creatina e o fisiculturismo. Se você está procurando ganhar massa muscular, você pode estar se perguntando se creatina ou whey protein são melhores (ou outro tipo de proteína em pó)? Ambos demonstraram ter benefícios semelhantes em termos de apoio ao crescimento muscular, no entanto, a proteína do soro de leite nem sempre é fácil para muitas pessoas digerirem, se tiverem uma sensibilidade aos laticínios. A creatina também parece ter alguns benefícios exclusivos, como melhorar a saúde do coração e a densidade óssea. Se você escolher proteína de soro de leite ou creatina, recomendo consumir proteína de soro de leite orgânica de vacas alimentadas com pasto.

Efeitos colaterais da creatina

A creatina é perigosa? De um modo geral, parece ser seguro. No entanto, algumas pessoas podem não reagir muito bem ao tomar doses mais altas, como se tivessem um problema renal existente ou um defeito enzimático que dificulta a digestão da proteína. Alguns estudos sugerem que os efeitos colaterais da creatina podem incluir:

  • Ganho de peso devido à retenção de água (às vezes até três a cinco quilos de ganho de peso em um dia devido ao acúmulo de fluido se tomar altas doses)
  • Dor abdominal
  • Diarréia
  • Náusea
  • Cólicas
  • Prisão de ventre
  • Inquietação

A creatina pode ser usada por mulheres? Sim, parece ser seguro em mulheres quando usado em doses moderadas. A creatina não é apenas para atletas, mas é recomendada para quem quer melhorar a energia e a massa muscular (embora não faça você parecer um fisiculturista “volumoso”!).

A creatina pode danificar os rins? Alguns estudos analisaram essa questão, mas não encontraram muitas evidências de que ela danificaria os rins de pessoas, em sua maioria saudáveis, sem distúrbios renais. Os rins têm o trabalho de metabolizar a creatina e quebrá-la para que ela possa ser eliminada do corpo através da urina, mas em doses normais / moderadas isso não parece ser perigoso para a maioria das pessoas. No entanto, se alguém tiver um distúrbio renal ou estiver sendo tratado com medicamentos diuréticos para controlar os níveis de fluidos em seu corpo, ele ou ela deve discutir o uso de suplementos de creatina e similares com um médico antes de começar.

Como usar a creatina com segurança

Quando e como tomar suplementos de creatina:

Se você for usar suplementos de creatina, você pode reduzir o potencial para experimentar os efeitos colaterais da creatina:

  • Certificando-se de não tomar muito de uma só vez. Evite doses muito altas e sempre leia as instruções para recomendações de dosagem / serviço.
  • Espaçar as porções ao longo do dia. Se você usa creatina mais de uma vez ao dia, divida as doses (tome uma no início do dia e uma no mínimo várias horas ou mais depois). Se você está consumindo entre 20 e 30 gramas por dia durante as cinco a sete fases iniciais de carregamento, tente dividir esse valor em quatro a cinco doses iguais para a melhor absorção. Observe que algumas pessoas podem sentir um pouco de inquietação se usarem creatina muito perto da hora de dormir, então é melhor ter creatina no início do dia.
  • Tome creatina com as refeições, ao invés de com o estômago vazio.
  • Bebendo bastante água. Se você tomar creatina enquanto desidratado, é mais provável que você lide com os sintomas digestivos e a falta de energia.

Como você deve tomar creatina para maximizar sua eficácia?

  • Alguns estudos descobriram que a creatina funciona melhor quando tomada com as refeições, em vez de tomada sozinha com o estômago vazio, porque o consumo de carboidratos e proteínas com creatina ajuda a trabalhar de forma mais eficaz.
  • Há também evidências de que a creatina pode funcionar melhor para melhorar o crescimento e a força muscular quando tomada após o exercício, em vez de antes. No entanto, os atletas relataram o uso eficaz de creatina em todos os momentos do dia, por isso pode ser uma preferência individual.
  • Os efeitos da creatina parecem diminuir à medida que a duração do exercício aumenta. Além disso, a creatina pode parar de fornecer resultados se for usada por um longo período de tempo, como muitos anos. A maioria dos resultados pode ser experimentada nos primeiros meses ou anos de uso (embora as pessoas reajam de maneira diferente).

Muitos atletas e fisiculturistas optam por usar creatina seguindo um “protocolo de carga”, o que significa que eles começam tomando uma dose mais alta de creatina para construir rapidamente os estoques de seus corpos e então abrupta ou gradualmente diminuem sua dosagem conforme o tempo passa. Algumas pessoas também podem iniciar o ciclo de ingestão de creatina, alternando entre períodos de tempo de tomar doses mais altas, seguidas de períodos de tempo em doses menores. O ciclismo pode continuar por vários meses ou continuar indefinidamente se levar a resultados e não causar efeitos colaterais.

  • Quando começamos a usar creatina, a maioria dos especialistas recomenda que, se você estiver “carregando”, tome cerca de 0,3 gramas de creatina por quilograma de peso corporal (ou cerca de 0,136) nos primeiros cinco a sete dias. Durante esta fase, você receberá quantias muito maiores do que nas semanas seguintes. Para dar um exemplo, um homem que pesa 79,4 quilos levaria cerca de 25 gramas de creatina por dia ao carregar.
  • Após os primeiros cinco a sete dias, tome uma dose menor de cinco a 10 gramas de creatina por dia durante cerca de três semanas. Para ser mais preciso, aponte para cerca de 0,03 gramas de creatina por quilograma de peso corporal por cerca de três semanas.
  • Quando as três semanas acabarem, você pode continuar tomando a dose mais baixa pelo tempo que quiser ou voltar ao carregamento. Você pode optar por ciclo sua ingestão de creatina a cada três semanas ou mais.

A melhor creatina a tomar:

Muitos especialistas acham que a creatina monohidratada é o melhor tipo de creatina a tomar, já que ela é tipicamente a menos cara e mostrou ser eficaz. Se você puder encontrar creatina monohidratada micronizada, é uma boa opção, já que nesta forma a creatina tende a ser mais fácil de dissolver no líquido e potencialmente mais fácil de digerir.

Outro tipo de creatina é o nitrato de creatina, que parece ter efeitos mais fortes do que o monohidrato de creatina, mas não é mais eficaz ou bem tolerado.


Considerações Finais sobre Monohidrato de Creatina

  • A creatina é um pequeno peptídeo que é composto de aminoácidos. É encontrado no corpo naturalmente, consumido a partir de certos alimentos ricos em proteínas, e tomado por algumas pessoas, como atletas ou fisiculturistas, em forma de suplemento.
  • Os benefícios associados aos suplementos de creatina incluem a construção de massa muscular magra, melhorando a força e a produção de energia, reduzindo a fadiga, melhorando a capacidade cardiovascular, melhorando a densidade óssea e melhorando o humor.
  • Potenciais efeitos colaterais da creatina podem incluir ganho de peso, retenção de água, diarréia, cólicas, dores de estômago e inquietação.
  • A melhor maneira de usar a creatina é seguir as instruções de dosagem, liberar espaço para ingestão, usá-la após o exercício, tomá-la com refeições contendo carboidratos e proteínas e beber bastante água ao usar creatina.
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