Exercícios glúteos

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Algumas pessoas costuma fazer exercícios glúteos e acabam esquecendo de malhar as outras partes do corpo. Seja em casa ou na academia, é preciso exercitar todas as partes do seu corpo e não apenas para os glúteos, pois também é necessário perder gorduras presente em todo o corpo. Para conseguir obter resultados em todo o corpo é necessário que todo o corpo seja exercitado, com diferentes tipos de atividades e movimentos.

Iremos mostrar nesse artigo alguns exercícios glúteos que vão te ajudar a trabalhar toda a região, tonificando seus músculos e ajudando no crescimento do bumbum. Lembrando que os  movimentos não estão em ordem de preferência ou eficiência.

Exercícios para glúteos

Atualmente existem diversos exercícios para glúteos que realmente são eficientes tanto para tornear os músculos como para ajudar no crescimento deles.

Mostraremos agora alguns exercícios práticos para malhar seus glúteos.

1 – Agachamento livre

Considerado uns dos exercícios para glúteos mais funcionais, o agachamento livre deve ser realizado sem o auxílio de nenhum peso para as pessoas iniciantes. Caso você já possua uma experiência em realizar exercícios físicos, pode se usar pesos para concluir o exercício.

Outro fato do agachamento livre é que ele não serve apenas para os glúteos, ele também irá trabalhar seus quadríceps, os abdominais, os músculos posteriores da coxa, os eretores da espinha e os adutores.

Como realizar o agachamento livre

Para iniciar o exercício é preciso estar em pé e que seus pés estejam afastados na distância das extremidades dos ombros, estenda os braços para a frente ou se estiver fazendo com pesos, apoie a barra nos ombros. Em seguida, inicie lentamente o processo de flexionamento dos joelhos até que suas coxas estejam paralelas ao chão, de forma que se incline em um ângulo de 90º. Concluindo essa etapa basta retornar à posição original, levantando devagar para forçar os músculos

2 – Stepup

Quando o assunto é construir a região dos glúteos, o stepup se torna um dos melhores exercícios para glúteos.

Ele deve ser realizado de uma forma lenta e controlada para não prejudicar o movimento de outros exercícios como agachamento, salto, corrida e avanço.

Como realizar o stepup

Esteja em pé de frente para uma caixa ou um bloco que irá aguentar seu peso, se estiver em casa pode ser feito utilizando cadeiras também. Após estar alinhado na posição inicial, levante um pé e coloque em cima do objetivo escolhido para realizar o exercício apoiando o peso na parte central do seu pé, feito isso empurre seus quadris de forma a fazer com que você suba na caixa e fique com seus dois pés sobre ela. Depois faça o processo inverso para descer do objeto de forma que fique em pé de frente para a caixa novamente.

Após estar familiarizado com o exercício, é recomendável utilizar um haltere com peso em cada uma de suas mãos, isso ajudará na intensidade do exercício para glúteo.

3 – Ponte com uma perna só

Certamente um dos melhores exercícios para glúteos que ajudam a tonificar o bumbum é a ponte com uma perna só. Ele trabalha todas os músculos posteriores da coxa e também fortalece a musculatura da região pélvica. Um outro ponto positivo desse exercício é que ele não exige nenhum tipo de trabalho da sua coluna e joelhos.

Como realizar ponte com uma perna só

Para realizar esse exercício é necessário estar deitado em um colchonete ou esteira com os joelhos dobrados, de forma que as solas dos seus pés toquem no chão. Com a posição inicial definida, estenda sua perna, comprima os glúteos e empurre seus quadris em direção ao teto o mais alto que puder no momento em que exalar. Mantenha essa posição por um instante e depois comece abaixar sua perna até que suas nádegas parem um pouco acima do chão, sem encostar. Faça isso repetidamente sem deixar que o bumbum encoste no chão para completar sua série.

4 – Levantamento terra com barra

Para que seu bumbum fique mais forte e definido, realizar esse exercício de forma correta é essencial para que esse objetivo seja alcançado. Quando você realiza o movimento de dobrar os quadris completamente, os glúteos e os músculos posteriores da coxa são desenvolvidos.

Como realizar levantamento terra com barra

Primeiramente deve-se preparar seu corpo para a posição inicial. Fique em pé com o corpo reto de forma que seus pés estejam diretamente na linha dos quadris. A barra deve manter uma distância igual à largura de seus ombros enquanto a palma de suas mãos devem sempre estar para baixo. O posicionamento dos braços deve estar estendido para iniciar o exercício agachado com os joelhos dobrados. O exercício começa quando você se levanta fazendo com que a barra fique na altura dos quadris, mantendo sempre o corpo ereto. Para completa o exercício basta agachar-se lentamente até retornar à posição inicial.

Uma dica importante que vale a pena ser comentada é que durante o exercício, comprimir os glúteos na hora em que se levantar completamente ajudará a empurrar os quadris para frente e lhe permitirá levantar um pouco mais de peso.

Se você for iniciante nesse exercício, faça o levantamento com pesos bem leves, somente use pesos altos se tiver dominado a técnica do levantamento terra com muita eficiência.

Exercícios para glúteos e pernas

Muitos exercícios para glúteos e pernas são realizados todos os dias, como citamos no começo do artigo, não existe um exercício específico apenas para os glúteos, mas sim outros que abrangem seu corpo todo incluindo os glúteos.

Exercícios para glúteos e pernas é um ótimo exemplo disso, veja abaixo um exercício que trabalha essas duas partes do seu corpo.

Avanço com Halteres (walking lunge)

Conhecido também como passada ou afundo com halteres, o avanço com halteres atua na área dos glúteos, permitindo que eles fiquem mais empinados e auxiliando no endurecimento do bumbum. Esse é um dos principais exercícios para glúteos e pernas, pois ele irá trabalhar os adutores, quadríceps e músculos posteriores da coxa.

Nesse exercício o quadril irá corresponder à perna da frente quando ela ficar bem dobrada, de forma que os glúteos se alonguem, permitindo que seja inserido um peso alto na parte mais difícil do movimento, por isso esse exercício é conhecido por exigir muito dos glúteos.

Como realizar avanço com halteres: Para dar início ao exercício é necessário se colocar de pé, mantendo os pés afastados um do outro na largura do ombro, segure fixamente um haltere em cada mão e mantenha seus braços estendidos ao longo do corpo. Logo após deve-se movimentar um pé mais para frente e flexionar o joelho de forma que se crie um ângulo de 90º, deixando a coxa correspondente paralela ao chão. Na repetição seguinte do exercício alterne seus pés e mantenha esse processo para completar sua série.

A posição do pé de trás deve ser fixo no chão durante toda a realização do movimento, enquanto a perna for esticada e o joelho traseiro apontar para o chão. Assim que você projetar seu corpo para frente, o tronco deve se manter ereto, as costas retas e o peso do corpo sempre deve se manter na perna que foi para frente.

Para conseguir enfatizar os glúteos durante todo o exercício é recomendado dar um passo mais largo. Se quiser deixar o exercício mais intenso também pode ser utilizado um banco para apoiar o movimento das pernas.

Converse sempre com seu treinador para que ele possa lhe auxiliar sempre na adição de novos acessórios ao exercício para melhorar seu desempenho.

Exercícios para os glúteos

Um exercício para os glúteos que é muito eficiente é a ponte para os glúteos.

Como o próprio nome sugere, ele é um dos melhores exercícios para os glúteos quando se quer focar apenas nessa parte do corpo, pois exige-se um esforço da musculatura durante o movimento. Um detalhe é que esse exercício trabalha a área superior e a inferior do músculo.

A realização desse exercício é parecido com uma prancha inclinada para a parte de trás do corpo, além de ser um movimento muito fácil de ser aprendido e seguro para o seu corpo.

Como realizar ponte para os glúteos: Quando estiver deitado de costas para o chão, dobre os seus joelhos e mantenha seus pés bem firme para que seja possível apoiar o peso do seu corpo na região pélvica. Mantenha a região central do seu corpo bem firme e levante os seus quadris o mais alto que você conseguir de forma que suas nádegas fiquem comprimidas na parte mais alta do movimento. Um detalhe que deve ser mencionado é que seus ombros devem sempre permanecer encostados no chão.

Exercícios de glúteos

Agachamento com barra é um dos ótimos exercícios de glúteos que você pode fazer tanto na academia como em casa.

Esse exercício irá trabalhar todos os músculos posteriores da coxa, os glúteos e também os quadríceps. Uma informação importante que você deve saber antes de realizar esse exercício é que quanto mais fundo você conseguir agachar, mais irá trabalhar suas coxas e bumbum.

Mas não se esforce demais para tentar conseguir resultados mais rápido, respeite sempre o limite de seu corpo, isso irá manter sua evolução constante e não irá causar nenhum dano no seu corpo.

Como realizar agachamento com barra: Sua posição inicial deve ser em pé mantendo as barras de peso sempre apoiadas nos ombros (não no pescoço como muitos fazem), as palmas de suas mãos devem sempre apontar para a parte de fora. Seus pés precisam se manter distantes de uma forma que fiquem alinhados com a largura dos ombros, incline levemente os dedos dos seus pés em torno de 10º a 15º na direção das coxas e joelhos, de forma que fiquem levemente para fora.

Após estar com a posição inicial definida, flexione os joelhos lentamente até as coxas ficarem paralelas ao chão. Quando atingir essa posição, dobre os joelhos e quadris de forma que todo seu corpo se abaixe e fique mais próximo do chão, sem deixar que a região lombar perca a posição de seu arco.

Uma dica valiosa para esse exercício é manter os joelhos amplos para que eles consigam acompanhar a mesma direção dos seus dedos, isso irá evitar que os joelhos não saiam da linha média do corpo. Quando decidir voltar o corpo para o posicionamento inicial basta esticar as pernas.

Exercícios para o glúteos muito bom para você que é iniciante é o coice para glúteos.

Ele deve ser realizado em cima de uma esteira e possui a dificuldade apropriada para iniciantes. Além de ser um ótimo exercícios para o glúteos, ele também trabalha a parte posterior da coxa.

Como realizar coice para glúteos: Para dar início a esse exercício é necessário ficar de joelhos em cima de uma esteira e se dobrar na parte dos quadris, de forma que os braços se mantenham estendidos para frente e suas mãos abertas se apoiando na esteira. Faça com que os braços estejam na mesma distância da largura dos ombros.

Sua cabeça deve estar reta de forma que você olhe para baixo e os joelhos dobrados precisam formar um ângulo de 90º entre as panturrilhas e os posteriores da coxa. Levante uma das pernas até que elas fiquem alinhadas com suas costas, sem sair da posição dos joelhos dobrados à 90º, a outra perna deve manter sua posição.

Isso fará com que seus glúteos sejam contraídos durante todo o movimento e a contração deve ser segurada por pelo menos um segundo na parte mais alta do movimento. Finalizando essa parte retorne a perna para sua posição inicial lentamente e repita o movimento com a outra perna de forma que você conclua sua série.

Exercícios para aumentar o glúteos

Parecido com o exercício anterior, temos o coice no cabo como um dos exercícios para aumentar o glúteos. Deve-se utilizar um aparelho específico para fazer esse exercício.

Esse exercício também é muito bom para manter o bumbum redondo.

Como realizar coice no cabo: Estando de pé em frente ao aparelho, abaixe a alça do cabo até a altura do tornozelo e mantenha uma distância equivalente à largura dos quadris. Após prender um dos seus pés na alça do cabo, segure o aparelho com uma das suas mãos e mantenha seu peito elevado para iniciar o exercício.

Utilize seus glúteos para puxar o cabo, puxando o pé que está preso na alça para trás. Durante todo o movimento mantenha suas costas eretas. Faça uma pausa após puxar o cabo para trás e retorne devagar para a posição inicial para alternar os pés.

É recomendado que inicie sua série sempre com o pé mais fraco.

Exercícios glúteos

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