L-Carnitina – Resistência, queima de gordura e melhora na função cerebral

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L-Carnitina – Resistência, queima de gordura e melhora na função cerebral
L-Carnitina – Resistência, queima de gordura e melhora na função cerebral
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Os aminoácidos são cruciais para praticamente todos os aspectos da saúde. Estes compostos são os blocos de construção das proteínas, que compõem a nossa pele, cabelo e músculos e desempenham uma variedade de funções no corpo. No que diz respeito à saúde, no entanto, alguns aminoácidos, como L-carnitina e glicina , se destacam do resto.

Encontrado apenas em pequenas quantidades em certos alimentos, como carne, peixe e frango, é seguro dizer que muitos de nós não estão recebendo L-carnitina suficiente em nossas dietas. Felizmente, também está disponível em forma de cápsula, líquido ou injetável para ajudar a fornecer uma dose rápida e concentrada de carnitina.

Este suplemento superstar foi mostrado para fazer tudo, de melhorar o desempenho atlético para trazer queima de gordura para o próximo nível. Aqui está o que você precisa saber sobre este importante aminoácido e o que ele pode fazer por você.

O que é L-carnitina?

A carnitina é um tipo de aminoácido que beneficia os níveis de energia ao transportar ácidos graxos para as mitocôndrias, onde podem ser queimados e utilizados como combustível. Por esse motivo, muitos tomam carnitina como suplemento de perda de peso para ajudar a superar a queima de gordura .

Carnitina ocorre em duas formas, ou isómeros: L-carnitina e D-carnitina. A L-carnitina é a forma ativa que desempenha um papel no metabolismo e na produção de energia. É produzido dentro do corpo, mas também pode ser tomado como um suplemento ou encontrado em muitas outras comidas proteicas também. Na forma de suplemento, está disponível como uma cápsula, líquida ou mesmo injetável.

Uma deficiência na carnitina pode ser causada por uma ingestão inadequada, excesso de perda por diarréia ou diálise, distúrbios hepáticos, uso de certos medicamentos e algumas desordens genéticas. Além disso, porque é principalmente encontrado em produtos de origem animal, veganos e vegetarianos correm maior risco de deficiência.

Embora muitas pessoas tomem L-carnitina como forma de acelerar a perda de peso e a queima de gordura, os benefícios da carnitina incluem melhorar a função cerebral, prevenir danos musculares, regular o açúcar no sangue e aumentar a resistência também.

Benefícios de L-carnitina

1. Aumenta a resistência

Como a L-carnitina desempenha um papel central na produção de energia, muitos atletas começam a tomar isso como forma de aumentar a resistência e aumentar o desempenho atlético . Estudos tanto humanos como animais confirmaram os efeitos benéficos desse aminoácido nos níveis de resistência.

Em um estudo fora do turco publicado no Journal of Strength and Conditioning Research , dando aos jogadores profissionais de futebol de três a quatro gramas de L-carnitina antes do exercício, prolongou o tempo necessário para chegar ao esgotamento. De forma semelhante, um estudo em animais fora da Índia, publicado na revista Wilderness & Environmental Medicine, mostrou que o rendimento de ratos L-carnitina melhorou a resistência ao exercício.

Por este motivo, complementar com este aminoácido pode beneficiar especialmente os atletas de resistência, como corredores de longa distância, nadadores ou ciclistas.

2. Melhora a perda de peso

Muitas pessoas olham para L-carnitina como uma forma de ajudar a liberar libras indesejadas e perder peso rapidamente . Quando combinado com dieta e exercício, alguns estudos descobriram que complementar com ele pode, de fato, ser uma maneira eficaz de melhorar a perda de peso.

Uma análise da pesquisa do Irã analisou os resultados de nove estudos e descobriu que suplementar com carnitina levou a uma quantidade significativamente maior de perda de peso, bem como uma queda maior no índice de massa corporal em comparação com um grupo controle.

No entanto, os resultados de perda de peso de L-carnitina podem variar, e outros estudos apresentaram resultados mistos. Em um estudo da Austrália publicado no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , por exemplo, 36 mulheres obesas tomaram L-carnitina ou um placebo e completaram oito semanas de treinamento aeróbico. No final do estudo, os pesquisadores concluíram que a L-carnitina não teve impacto na massa corporal ou massa gorda total.

Enquanto a L-carnitina pode funcionar para algumas pessoas, não deve ser considerada uma solução rápida. Emparelhe com exercícios regulares e uma dieta saudável para ver os resultados máximos.

3. Previne danos musculares

Além de aumentar a resistência e aumentar a perda de peso, este aminoácido também é um suplemento útil para os atletas que procuram prevenir e proteger contra danos musculares.

Em um estudo de 2014 publicado no Asian Journal of Sports Medicine , 21 atletas masculinos receberam L-carnitina ou placebo diariamente durante duas semanas antes de um teste atlético. Em comparação com o grupo de controle, aqueles que tomaram L-carnitina apresentaram níveis mais baixos de certos marcadores que indicam danos musculares.

Outras formas de auxiliar na recuperação muscular incluem comer muitos alimentos anti-inflamatórios, carregar frutas e vegetais e obter proteína suficiente em sua dieta.

4. Queima de gordura

Além de aumentar a perda de peso, esse aminoácido também ajuda a levantar a queima de gordura também. Em um estudo realizado na Alemanha, os participantes com excesso de peso receberam uma dieta regular, com ou sem adição de L-carnitina. Após 10 dias, verificou-se que a L-carnitina aumentava significativamente a degradação da gordura.

Outro estudo publicado no Journal of Physiology mostrou que aumentar a quantidade de carnitina nos músculos ajudou a evitar ganho de gordura ao aumentar a queima de gordura e o gasto de energia durante a atividade física.

Outros alimentos que queimam gordura incluem vinagre de cidra de maçã, caldo de osso, pimenta caiena e sementes de chia.

5. Aumenta a função do cérebro

L-carnitina não é apenas bom para o seu corpo, mas também é bom para sua mente. De fato, pesquisas promissoras descobriram que isso pode impactar positivamente a função e a cognição do cérebro.

Um estudo realizado pela Universidade de Catania na Itália e publicado no American Journal of Clinical Nutrition analisou os efeitos da suplementação diária de L-carnitina sobre a fadiga física e mental em idosos com mais de 100 anos de idade. Não só foi encontrado para reduzir a massa total de gordura e aumentar a massa muscular, mas também ajudou a diminuir a fadiga e melhorar a função cognitiva.

Outros estudos até descobriram que a acetil-L-carnitina, outra forma de L-carnitina, poderia ajudar a reverter o declínio cognitivo e melhorar a memória em pacientes com doença de Alzheimer.

Abacates, beterrabas, mirtilos e brócolis também são alimentos para cérebro que podem ajudar a melhorar seu foco e memória.

6. Regula o açúcar no sangue
Algumas pesquisas promissoras mostraram que a suplementação de carnitina poderia auxiliar na manutenção dos níveis normais de açúcar no sangue e na luta contra a resistência à insulina. A insulina é o hormônio responsável pelo transporte de açúcar da corrente sanguínea para as células onde pode ser usado como combustível. Muita insulina pode levar à resistência à insulina, diminuindo sua eficácia e resultando em alto nível de açúcar no sangue.

Um estudo publicado em Roma no Journal of the American College of Nutrition mostrou que infundir participantes diabéticos com L-carnitina melhorou a sensibilidade à insulina e aumentou a absorção de açúcar da corrente sanguínea. Outro pequeno estudo em 2010 realizado no Departamento de Medicina Clínica da Universidade Sapienza em Roma descobriu que a combinação de L-carnitina com restrição calórica ajudou a reduzir a resistência à insulina e aumentar a sensibilidade.

Controlar a ingestão de carboidratos, incluindo mais alimentos com fibras e proteínas em sua dieta, e o uso de analgésicos naturais também podem ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle.

L-Carnitina vs. Acetil-L-Carnitina

A L-carnitina e a acetil-L-carnitina são duas formas diferentes do mesmo aminoácido, mas a acetil-L-carnitina foi processada para poder passar pela barreira hematoencefálica. Ambos são comumente complementados com a dieta, mas cada um deles possui benefícios únicos para a saúde.

Enquanto a L-carnitina é usada principalmente para iniciar a queima de gordura e melhorar o desempenho atlético, a acetil-L-carnitina também beneficia a saúde e a memória do cérebro.

Embora ambos possam ser usados ​​simultaneamente, nem sempre é necessário. Tomar acetil-L-carnitina pode fornecer os mesmos benefícios que a L-carnitina, com os benefícios do bonus brain-boosting também.

Fontes alimentares de L-carnitina

Os produtos de origem animal são as melhores fontes naturais de L-carnitina, com alimentos como a carne bovina alimentada com pastagem na maior quantidade por porção. Também pode ser encontrado em pequenas quantidades em algumas fontes, como vegetais e grãos. Aqui estão os alimentos que contêm mais L-carnitina por porção, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde:

  • L-carnitina – Dr. Axe Bife de carne, cozido, 4 onças: 56-162 miligramas
  • Carne moída, cozida, 4 onças: 87-99 miligramas
  • Leite integral, 1 xícara: 8 miligramas
  • Bacalhau, cozido, 4 onças: 4-7 miligramas
  • Peito de frango , cozido, 4 onças: 3-5 miligramas
  • Sorvete, 1/2 xícara: 3 miligramas
  • Queijo Cheddar, 2 onças: 2 miligramas
  • Pão de trigo integral, 2 fatias: 0,2 miligrama
  • Espargos , cozidos, 1/2 xícara: 0,1 miligrama
  • Suplementos de L-Carnitina + Dosagem

Embora a carnitina possa ser encontrada naturalmente em muitas fontes de alimento, também está disponível em forma de suplemento também. Pode ser encontrado em formas líquidas, cápsulas e injetáveis ​​de L-carnitina para uma maneira rápida e conveniente de aumentar seus níveis de carnitina. Para a L-carnitina oral, certifique-se de levá-la com as refeições para maximizar sua eficácia.

A dose padrão de L-carnitina é 500-2,000 miligramas por dia. Com base na pesquisa mais atual disponível, uma dose de até dois gramas por dia pode ser usada de forma segura e efetiva com efeitos colaterais mínimos.

A dosagem pode variar pelo tipo de suplemento de L-carnitina, no entanto. A acetil-L-carnitina, por exemplo, pode ser utilizada em doses de até 2.500 miligramas por dia, enquanto a dose de L-Carnitina L-Tartrato, uma forma normalmente utilizada para melhorar o desempenho atlético, pode variar até 4.000 miligramas.

Tenha em mente que, ao adicionar qualquer suplemento à sua rotina, você deve sempre começar com uma dose baixa e trabalhar no seu caminho para garantir que você possa tolerá-la sem efeitos colaterais adversos.

L-Carnitina Como tomar

A maioria das pessoas usa L-carnitina para ajudar a aumentar a perda de peso e aumentar a queima de gordura. No entanto, existem muitas outras razões potenciais que você pode querer adicionar carnitina em sua dieta.

Pode corrigir deficiências, aumentar a função cerebral, prevenir danos musculares, aumentar a resistência e melhorar o desempenho atlético.

Também pode ser extremamente útil para veganos e vegetarianos que podem ter uma ingestão limitada de alimentos ricos em carnitina. Tomar um suplemento pode ser uma maneira fácil de ajudar a atender às suas necessidades para este aminoácido crucial.

Quando usado como indicado, a carnitina pode ser segura e eficaz com risco mínimo de efeitos colaterais. Os efeitos colaterais comuns de L-carnitina incluem dor de estômago, náuseas, vômitos e diarréia .

A L-carnitina pode aumentar o risco de convulsões em pessoas com epilepsia. Se você já cometeu um ataque antes, não deve tomar carnitina.

Além disso, a carnitina pode piorar os sintomas do hipotireoidismo . Se você tiver uma tireoide inferior, você deve consultar seu médico antes de tomar este aminoácido.

Ao iniciar a carnitina, como com qualquer suplemento, é melhor começar com uma dose baixa e aumentar lentamente para avaliar a tolerância. Se você tiver quaisquer efeitos colaterais negativos, certifique-se de informar ao seu médico para determinar se a suplementação é adequada para você.

Finalmente, tenha em mente que a carnitina pode aumentar a perda de gordura e a perda de peso para algumas pessoas, mas deve ser usado em combinação com uma dieta saudável e um estilo de vida ativo para ver a maioria dos resultados.

  • A L-carnitina é um aminoácido que funciona através do transporte de ácidos graxos para as mitocôndrias, onde podem ser divididos em combustível.
  • Este aminoácido é produzido no corpo e também é encontrado em pequenas quantidades em certos tipos de alimentos, como os produtos de origem animal.
  • Apesar de serem seguros com moderação, os possíveis efeitos colaterais da carnitina incluem dor de estômago, náuseas, vômitos e diarréia.
  • Quando emparelhado com um estilo de vida saudável e dieta nutritiva, tomar carnitina pode oferecer uma variedade de benefícios para a saúde.
  • Na verdade, estudos mostram que a carnitina pode ajudar a aumentar a resistência, aumentar a perda de peso, prevenir danos musculares, aumentar a queima de gordura, aumentar a função cerebral e regular o açúcar no sangue.
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