Recuperação Muscular

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Recuperação Muscular é tão importante quanto a nutrição e o treino adequado na musculação, é saber proporcionar períodos específicos de recuperação não apenas para o músculo como também para o corpo de modo geral, com objetivo de proporcionar ganhos cada vez maiores e ainda mais duradouros.

O treino intenso é fundamental para o estímulo da musculatura, porém ele se torna totalmente ineficaz quando não consideramos uma adequada recuperação muscular. Portanto não basta apenas treinar corretamente e se alimentar corretamente, a recuperação muscular correta é tão importante quanto os outros fatores, pois o músculo cresce durante o descanso.

Quando se fala em recuperação, as pessoas logo pensam no descanso, no sono, o ato de dormir. Sim, essa é uma das formas mais importantes de recuperar as energias de algo desgastante, porém existem diversos outros métodos que podem ser utilizados para que a recuperação muscular seja ainda mais eficaz. Conheça alguns métodos à seguir:

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Proporcione ao corpo um ambiente e horários favoráveis para o sono

O sono é uma das principais e mais importantes fases do período de recuperação, ele é tão importante quando a alimentação e tão fundamental quanto o próprio treinamento. O sono é extremamente anabólico e auxilia nos ganhos de massa muscular, assim também como na redução corpórea.

Dividido em diferentes fases, o sono representa em cada uma delas um estágio onde o corpo sofre ações diferentes de diversas estruturas do corpo, assim também como diferentes impactos frente a isso. Essas costumam variar desde as sínteses e secreções hormonais à síntese proteica, síntese de glicogênio, relaxamento do corpo, mente e outros.

Dormir por muito tempo não é algo que possa trazer benefícios extras, portanto, as horas que serão destinadas ao sono deverão ser necessárias e supervalorizadas, por isso devem existir. Quando um indivíduo que possui dificuldades e até mesmo inadequações com o momento do sono, costuma apresentar também diversos problemas físicos e mentais, incluindo simples cansaços até mesmo distúrbios psíquicos.

A sensibilidade a luz, temperatura, sons, toques, odores e outros influencia diretamente durante o sono e em momentos que antes dele a realizar e esse estado fisiológico bem ou não. Por esse motivo, é essencial dormir em ambientes agradáveis, sem barulhos, ruídos, longe da claridade, sem odores fortes e com as horas devidamente programadas.

Tudo isso é fundamental para a recuperação adequada do corpo no período de descanso, e então incrementar ainda mais a intensidade dos treinamentos, tornando ainda maior os rendimentos.

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Recuperação Muscular com Melatonina

Para complementar a primeira dica, a respeito de propiciar um sono mais adequado a recuperação muscular, uma dica também bastante interessante é o uso da melatonina, que é um hormônio secretado pela glândula pineal quando anoitece, para que tenhamos sono. Porém, a medida que envelhecemos a quantidade de melatonina secretada diminui, fazendo com que tenhamos uma qualidade de sono cada vez pior. Para que esse problema acabe, indica-se o uso de algum suplemento com base de melatonina.

Esses suplementos irão fazer com que o ciclo do sono se regularize, além também de oferecer benefícios como:

  • Fortalecimento do sistema imunológico;
  • Regularização do ciclo do sono;
  • Redução dos radicais livres;
  • Efeito anti-oxidante;
  • Mais energia para o dia, pois você terá um sono melhor;
  • E outros!

Portanto, com problemas ou não para dormir, a melatonina é um excelente acompanhamento para uma boa recuperação muscular, pois dormir melhor nunca é demais.

Recuperação Muscular com Banho gelado

Não há nada de científico em um banho gelado, porém é algo que muitos costumam considerar eficaz, não apenas para recuperação do músculo como também para o psicológico. Quando se fala em recuperação, ter um psicológico fortalecido também ajuda no resultado final da recuperação.

Ao tomar um banho gelado após o treinamento, você ficará mais relaxado e consequentemente seus músculos também irão relaxar, principalmente os que estiverem tensos após o treinamento. Além disso, estudos também comprovam que quando se toma um bom banho gelado após o treino também ocorre a melhora da dor muscular de inicio tardio, ou seja, a dor no músculo que é sentida no dia posterior ao treino. É bom utilizar um chuveiro com capacidade de liberação de uma boa quantidade de água com uma pressão adequada para proporcionar um melhor relaxamento psicológico do músculo.

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Recuperação Muscular com Massagens para uma melhor recuperação

A massagem também é um meio de recuperação rápido e prazeroso, porém ela não é acessível a todos, pois no Brasil, um massagista acaba saindo bem caro. Porém, se você possui a possibilidade de fazer massagens uma vez por semana ou uma vez por mês, não hesite, apenas faça!

Uma boa massagem fará com que seus músculos relaxem completamente, o que é totalmente favorável a boa recuperação muscular. Além disso, a massagem também ajudará a garantir a redução do tônus muscular, uma aceleração na eliminação dos resíduos metabólicos e também a melhora na circulação do sangue. Uma excelente opção de massagem aos praticantes de musculação é a chamada massagem desportiva.

Recuperação Muscular com Alimentos anti-inflamatórios

Há muitos anos é possível considerar o consumo de alimentos com objetivos medicinais e até mesmo terapêuticos. Cada um representa sua singularidade, uma forma de proporcionar ao corpo diversos nutrientes para aperfeiçoar o metabolismo para uma maior eficácia do mesmo.

Não é comum ver assuntos relacionados aos alimentos anti-inflamatórios. Quando muito, acabam pulverizando a ideia de que o salmão, atum e até mesmo a anchova possuem altos teores de ômega-3, que conta com propriedades anti-inflamatórias pela produção de eicosanoides específicos. Porém, a realidade é que a maioria da população desconsidera a possibilidade de experimentar essas ideias, principalmente pelo valor financeiro que elas exigem. O brasileiro não consumiria um salmão 3 vezes por semana, principalmente porque seu preço atual chega a R$ 34,00/KG, muito menos todos os dias.

Porém, muitas pessoas não sabem que existem diversos outros alimentos além do ômega-3, que possuem também excelentes propriedades anti-inflamatórias, e são  alimentos que não possuem a mesma função do ômega-3, mas possuem propriedades e graus anti-inflamatórios. São graus medidos, que tornam o alimento mais ou menos anti-inflamatório de acordo com suas especificidades. São alimentos como: morangos, oleaginosas, blueberries, raspberries, quinoa, abacate, avocado e carboidratos preferencialmente complexos, fibrosos de baixo índice glicêmico, que são excelentes como alimentos anti-inflamatórios que não possuem valor exorbitantes, podendo assim ser inseridos diariamente na dieta sem medo.

Lembrando que não é essencial possui apenas esse tipo de alimentos na dieta, mas sim tê-los em maior proporção, o que será importantíssimo para saúde e auxiliará na recuperação muscula e também no aumento do desempenho dos treinos.

Portanto, possuir uma recuperação muscular adequada é a chave para o sucesso, uma vez que o corpo precisará de estímulos cada vez mais intensos e maiores. Assim, saber exatamente o que pode ser feito para causar maiores estímulos para uma melhor recuperação é fundamental para alcançar ainda mais seus objetivos!

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