Treino de Pernas [vídeos]

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Treino de Pernas atua em um dos grupos musculares mais complexos e mais sistêmico do corpo são os músculos das pernas. Esse grupo muscular é responsável pelo grupamento muscular, além também de recrutar em tamanho de fibras uma grande quantidade ele também conta com uma ampla gama de músculos principais recrutados, além também de contarmos com o trabalho dos músculos auxiliares e estabilizadores de todo corpo, gerando o estresse sistêmico do corpo.

Dessa forma, um intenso treino de pernas requer tempo, condições físicas fundamentais e relativamente altas, além também dos quesitos neuromusculares e os psicológicos.  O treino de pernas é um dos mais comentados entre as mulheres e também entre os homens que treinam e claro, devem treinar por igual todos os músculos do corpo.

Conheça a seguir alguns bons motivos para aderir ao treino de pernas e dar a devida atenção que elas merecem:

  • É a base do seu corpo, o que te mantém em pé, realiza os deslocamentos, então precisa estar fortalecido, precisa estar realmente forte;
  • O trabalho de força que é exigido durante o treino de pernas desenvolve a parte hormonal do seu organismo ;
  • E o fator principal pelo qual muitas pessoas que me procuram é a estética. “Coxa grande”, “bumbum durinho”, entre outros comentários.

A imagem mostra qual será a posição de pernas inicial em todos os exercícios na primeira etapa. Claro que variações podem ocorrer. No agachamento, é preciso deixar os pés retos e alinhados com o quadril, o corpo nessa posição, dessa forma, nos outros aparelhos os pés devem sempre estar retos e alinhados como quadril. Existem inúmeros exercícios para serem executados no treino de pernas.

Sistema cardiovascular no treino de pernas

As pernas fazem parte de um grupamento que exigem o recrutamento muscular esquelético e também é um grupamento que exige muito do sistema cardiovascular e de seus músculos lisos. O bombeamento sanguíneo, assim também como a respiração e os demais processos de oxigenação são essenciais para os treinamentos de pernas. Não é difícil encontrar indivíduos que sofram com problemas na pressão arterial ou até mesmo algum tipo de problema momentâneo no sistema cardiovascular, causados por apneias e coisas do tipo. Somente por isso, já é possível ver a necessidade de um sistema cardiovascular bem estruturado e que esteja devidamente preparado para o treinamento de pernas. É importantíssimo ter tempo de descanso suficiente entre as séries.

Lembrando que não indica-se que sejam treinados duas modalidades no mesmo dia, como ombros e pernas, por exemplo. Isso por conta dos aspectos observados da alta necessidade de volume de treino para que cada um seja feito e então alcançar as famosas “pernas de aço”. Para que esse seja feito, haverá menores chances e menor tempo de recuperação muscular e pela exigência de um sistema cardiovascular, e também pela exigência de queda de intensidade caso isso ocorra.

Confira a seguir dicas de treino para criar pernas de aço:

Exercícios

TREINO 1

  • Agachamento livre;
  • Leg Press pé baixo;
  • Extensora;
  • Adutora;
  • Panturrilha em pé.

TREINO 2

  • Agachamento Smith;
  • Leg Press pé alto;
  • Flexora;
  • Abdutora;
  • Panturrilha sentado.

TREINO 3

  • Levantamento terra;
  • Leg Press pé meio e unido;
  • Afundo;
  • Glúteo máquina.

Serão 2 treinos de pernas por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal seria de 72 horas.

Rotina do treino de pernas

A estrutura ideal é que o treino de pernas seja na segunda e na quinta, ou na terça e na sexta. Confira na tabela a seguir 3 tipos de treino:

Segunda ou TerçaQuinta ou sexta
1º SemanaTreino 1Treino 2
2ª SemanaTreino 3Treino 1
3ª SemanaTreino 2Treino 3
4ª SemanaTreino 1Treino 2
5ª SemanaTreino 3Treino 1
6ª SemanaTreino 2Treino 3
7ª SemanaTreino 1Treino 2
8ª SemanaTreino 3Treino 1
9ª SemanaTreino 2Treino 3


Séries, tempo de descanso e repetições do treino de pernas

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso a pessoa atinja o máximo, a carga poderá ser aumentada.

Confira a seguir um exemplo de treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  • Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  • Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  • Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  • Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  • Realize a quarta série.

Esse é um treino pesado que exige uma musculatura madura, por esse motivo é importante pedir e ter acompanhamento de seu professor para evitar lesões ou adaptar da melhor forma sua necessidade.

Serão 2 treinos de pernas por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal seria de 72 horas.

LEVANTAMENTO LATERAL COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltoide lateral

Secundários: deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio e supraespinal

Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltoide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.

O deltoide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima, promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltoide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo, estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltoide posterior.

Com esses roteiros sendo seguidos de forma regrada com a supervisão do treinador os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana. Lembre-se de que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo específico que é a hipertrofia muscular, aliando sempre com a orientação médica e de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

Por último, é essencial lembrar-se do descanso noturno adequado, que é fundamental para a recuperação dos músculos durante esse período.

 

 

SHOULDER PRESS COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre eretas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltoide anterior

Secundários: deltoide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltoide anterior trabalhe mais, minimizando a atuação do deltoide lateral. Caso execute o shoulder press com a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltoide anterior.

Esse é um treino pesado que exige uma musculatura madura, por esse motivo é importante pedir e ter acompanhamento de seu professor para evitar lesões ou adaptar da melhor forma sua necessidade.

Com esse roteiro sendo seguido de forma regrada com a supervisão do treinador os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana. Lembre-se de que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo específico que é a hipertrofia muscular, aliando sempre com a orientação médica e de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

Por último, é essencial lembrar-se do descanso noturno adequado, que é fundamental para a recuperação dos músculos durante esse período.

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